Thématique de Septembre : Flexion Avant

La flexion avant en Yoga, c'est quoi ?

En yoga, la flexion avant désigne toute posture où le buste se déplace vers le bas du corps. Il en existe divers types, elles peuvent s’effectuer assise (Paschimottanasana) ou debout (Uttanasana), avec les jambes tendues ou bien les genoux pliés (Balasana), dans une position de jambes larges (Prasarita padottanasana) ou bien serrées…

Posture de flexion avant : chien tête en bas

Les Bienfaits Des Flexions Avant Du Yoga :

Les flexions avant présentent de nombreux bienfaits, si elles sont réalisées correctement et en toute sécurité. Elles sont efficaces pour :

• Travailler en profondeur la souplesse de l'arrière des jambes.

• Étirer le dos et décompresser les vertèbres.

• Stimuler et faciliter la digestion de part un massage des organes digestifs.

• Apaiser le système nerveux, soulageant le stress et l’anxiété.

Comment bien réaliser sa flexion avant ?

Le mouvement d’une flexion avant de yoga ne se situe pas dans le bas du dos ! En effet, nous ne nous penchons pas simplement vers l’avant à partir du haut du corps. Pour réaliser correctement la flexion avant nous devons faire pivoter notre bassin autour de la tête de notre fémur (l’os de notre jambe supérieure), soit une bascule antérieure du bassin.

Ce n’est qu’ensuite qu’il peut y avoir une flexion avant de la colonne lombaire.

Pour réaliser correctement votre posture :

1. Assurez-vous que vous êtes assis sur vos os de siège.

2. Lorsque vous vous penchez vers l’avant, laissez le bassin tourner autour du fémur, en une inclinaison pelvienne antérieure.

3. Gardez tout votre dos bien droit et étiré pendant que vous vous pliez.

4. Ce n’est que lorsque vous atteignez votre maximum que vous permettez au dos de s’arrondir.

Nous ne sommes pas tous pareil !

Au-delà de l’entraînement, des variations anatomiques vont être à l’origine de l'amplitude avec laquelle vous parviendrez à réaliser vos flexions avant. Tout comme les ouvertures de hanche ou bien les flexions arrière, des facteurs limitants entrent en jeu dans votre capacité à réaliser ces postures. 

Pour les flexions avant, ce sont généralement la mobilité du bas du dos, du bassin et la souplesse de la chaîne musculaire postérieure des jambes qui sont impliquées.

Les facteurs limitants :

Au niveau de chaque articulation, les mouvements peuvent être limités pas deux facteurs principaux :

• La limite d'étirement des tissus : les muscles, les fascias (tissus qui entourent les muscles et les organes), les tendons (qui relient l'extrémité d'un muscle à un os) et les ligaments (qui relient deux os entre eux) .

• Le blocage osseux : quand deux os entrent en contact le mouvement articulaire est arrêté. Nous sommes tous différents et certains vont être limités plus vite dans leur amplitude par ce type de blocage.

Si le blocage vient des muscles et des fascias ils peuvent être étirés progressivement en travaillant sa souplesse. Si il vient des tendons ou des ligaments, il ne faut pas chercher à les étirer au delà de leur capacité sous peine de blessure. Si il s'agit d'un blocage osseux il ne pourra ni ne devra être forcé.

Quelques conseils :

• Si la flexion des hanches est limitée, vous pouvez vous asseoir sur le bord d’un coussin pour élever les hanches au-dessus des genoux.

• Vous pouvez plier les genoux, le maintien d’une micro-flexion des genoux permet de protéger les muscles du dos et des jambes.

• Pensez à respirez ! La respiration contribue à libérer les tensions dans nos muscles.

L’important lorsque vous réalisez des flexions avant : y aller en douceur et surtout éviter de forcer la posture plus loin que ce que votre corps peut réaliser. 

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